فقر الدم عند النساء: الأسباب والعلاج الغذائي

الإجابة السريعةفقر الدم شائع جداً عند النساء بسبب الدورة الشهرية والحمل. العلاج يعتمد على السبب: زيادة الحديد من الطعام (لحوم حمراء، عدس، سبانخ)، تناول فيتامين C لزيادة الامتصاص، تجنب الشاي والقهوة مع الوجبات، ومكملات الحديد إذا لزم الأمر. الهيموغلوبين الطبيعي للنساء: 12-16 غم/ديسيلتر.ما هو فقر الدم؟

فقر الدم (Anemia) يعني أن الدم لا يحتوي على ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة أو الهيموغلوبين لحمل الأكسجين إلى أنسجة الجسم. النتيجة: تشعرين بالتعب، الضعف، والإرهاق المستمر.

النساء أكثر عرضة لفقر الدم من الرجال، خاصة في سن الإنجاب. في عيادتي، أرى يومياً نساء يعانين من أعراض فقر الدم دون أن يدركن ذلك، معتقدات أن التعب المستمر "طبيعي" بسبب ضغوط الحياة.الأعراض الشائعة لفقر الدمتعب وإرهاق مستمر حتى مع الراحة الكافيةشحوب الجلد والشفاهضيق في التنفس عند الحركة البسيطةخفقان القلب أو سرعة ضربات القلبدوخة وصداعبرودة اليدين والقدمينضعف التركيز والذاكرةتساقط الشعرأظافر ضعيفة وهشةاشتهاء أشياء غريبة (ثلج، طباشير، تراب) - Picaأنواع فقر الدم وأسبابه عند النساء1. فقر الدم بنقص الحديد (الأكثر شيوعاً)

يمثل 90% من حالات فقر الدم عند النساء. الحديد ضروري لإنتاج الهيموغلوبين.

الأسباب الرئيسية:الدورة الشهرية الغزيرة: فقدان أكثر من 80 مل دم شهرياًالحمل والرضاعة: الجنين يسحب احتياطي الحديدنقص الحديد الغذائي: عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديدسوء الامتصاص: أمراض الأمعاء، جراحات السمنةنزيف داخلي: قرحة معدة، بواسير2. فقر الدم بنقص فيتامين B12

فيتامين B12 ضروري لإنتاج خلايا دم حمراء سليمة.

الأسباب:نظام غذائي نباتي صارمسوء امتصاص (مرض الأنيميا الخبيثة)جراحات المعدةبعض الأدوية (ميتفورمين)3. فقر الدم بنقص حمض الفوليك

حمض الفوليك ضروري لإنتاج DNA وخلايا الدم الحمراء.

الأسباب:نظام غذائي فقير بالخضروات الورقيةالحمل (زيادة الاحتياجات)بعض الأدويةإدمان الكحولنصيحة د. مي: إذا كنت تعانين من تعب مستمر، لا تهمليه. فحص دم بسيط يكشف فقر الدم ويحدد نوعه. التشخيص المبكر يسهل العلاج.التحاليل المطلوبة

لتشخيص فقر الدم وتحديد السبب، ستحتاجين لهذه التحاليل:تحاليل أساسية:صورة دم كاملة (CBC): يقيس الهيموغلوبين، عدد خلايا الدم الحمراء، وحجمهامخزون الحديد (Ferritin): يقيس احتياطي الحديد في الجسمالحديد في الدم (Serum Iron): مستوى الحديد الحرTIBC: قدرة الدم على حمل الحديدتحاليل إضافية حسب الحاجة:فيتامين B12حمض الفوليكوظائف الكلىوظائف الغدة الدرقية

القيم الطبيعية للهيموغلوبين:النساء غير الحوامل: 12-16 غم/ديسيلترالحامل: 11-14 غم/ديسيلترالرجال: 13.5-17.5 غم/ديسيلتر

الفيريتين الطبيعي: 15-150 نانوغرام/مل (المثالي: أعلى من 30)العلاج الغذائي لفقر الدم بنقص الحديداحتياجات الحديد اليوميةالنساء (18-50 عاماً): 18 ملغم يومياًالحامل: 27 ملغم يومياًالمرضعة: 9-10 ملغم يومياًبعد انقطاع الطمث: 8 ملغم يومياًنوعا الحديد في الطعام

1. الحديد الهيمي (Heme Iron) - من مصادر حيوانيةيُمتص بنسبة 15-35%لا تؤثر عليه مثبطات الامتصاصأفضل مصدر للعلاج السريع

أفضل مصادر الحديد الهيمي:الطعامالكميةالحديد (ملغم)كبد البقر100 غرام6.5لحم أحمر (ستيك)100 غرام2.6دجاج (لحم داكن)100 غرام1.3سمك التونة100 غرام1.0محار100 غرام7-8

2. الحديد غير الهيمي (Non-heme Iron) - من مصادر نباتيةيُمتص بنسبة 2-10% فقطيتأثر بشدة بمعززات ومثبطات الامتصاصمهم جداً للنباتيين

أفضل مصادر الحديد غير الهيمي:الطعامالكميةالحديد (ملغم)عدس مطبوخكوب6.6سبانخ مطبوخةكوب6.4فاصولياء سوداءكوب3.6حمصكوب4.7كينوا مطبوخةكوب2.8بيضبيضة كبيرة1.0شوفانكوب جاف4.0معززات امتصاص الحديد1. فيتامين C (الأهم!)

فيتامين C يزيد امتصاص الحديد غير الهيمي بنسبة تصل إلى 300%!

كيف تستخدمينه:تناولي مصدر فيتامين C مع كل وجبة غنية بالحديدمثال: عدس مع عصير برتقال أو طماطممثال: سبانخ مع عصير ليمون

مصادر فيتامين C الغنية:برتقال، جريب فروت، ليمونفلفل رومي (أحمر وأخضر)فراولة، كيويبروكلي، طماطمجوافة2. الأحماض الأمينية

البروتين الحيواني يحسن امتصاص الحديد النباتي.

مثال: تناول العدس مع قطعة صغيرة دجاج3. الأطعمة المخمرة

التخمير يقلل الفيتات التي تثبط امتصاص الحديد.

أمثلة: خبز العجين المخمر، ميسو، تمبيهمثبطات امتصاص الحديد (تجنبيها!)1. الشاي والقهوةتحتوي على تانينات تمنع امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 60%.الحل: لا تشربي شاي أو قهوة قبل أو بعد الوجبة بساعتيناشربيها بين الوجبات فقط2. الكالسيوميتنافس مع الحديد على الامتصاص.الحل: لا تأخذي مكملات الكالسيوم مع مكملات الحديدوزعيها على أوقات مختلفة من اليوم3. الفيتات (Phytates)موجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات.الحل: انقعي البقوليات قبل الطبختناولي فيتامين C مع الحبوب الكاملة4. الأوكسالات (Oxalates)موجودة في السبانخ، الشوكولاتة، المكسرات.الحل: طبخ السبانخ يقلل الأوكسالاتنوّعي مصادر الحديدخطة غذائية يومية لعلاج فقر الدمنموذج ليوم كامل (غني بالحديد)

الإفطار (7:30 صباحاً):كوب شوفان مطبوخ مع حليبملعقة كبيرة دبس السكر (غني بالحديد)نصف كوب فراولة10 حبات لوزكوب عصير برتقال طازج (فيتامين C)

سناك (10:30 صباحاً):2 بيضة مسلوقةشرائح فلفل رومي أحمر

الغداء (1:00 ظهراً):120 غرام لحم أحمر أو كبد (مرة أسبوعياً)كوب أرز بني أو كينوا2 كوب سبانخ مطبوخة مع ليمون (فيتامين C)سلطة خضراء مع طماطم وفلفلكوب عصير جوافة أو برتقال

سناك (4:00 عصراً):حمص بالطحينة (3 ملاعق)خيار وجزرعصير ليمون طازج

العشاء (7:00 مساءً):كوب شوربة عدس بالليمون100 غرام دجاج أو سمك مشويكوب بروكلي مطبوخسلطة خضراءخبز حبوب كاملة

قبل النوم:كوب حليب (بعد ساعتين من العشاء)أو حفنة مكسراتملاحظة مهمة: لا تشربي شاي أو قهوة مع الوجبات! اشربيها بعد ساعتين على الأقل.مكملات الحديد

إذا كان مستوى الحديد منخفضاً جداً، الطعام وحده قد لا يكفي. ستحتاجين مكملات حديد.أنواع مكملات الحديد

1. حديد حديديك (Ferrous) - أفضل امتصاصاً:Ferrous Sulfate (الأرخص والأكثر شيوعاً)Ferrous FumarateFerrous Gluconate (أقل آثار جانبية)

2. حديد ثلاثي (Ferric) - أقل آثار جانبية:Iron Bisglycinate (الأفضل تحملاً)Iron Polysaccharide Complexكيف تأخذين مكملات الحديدالجرعة: عادة 60-120 ملغم حديد عنصري يومياً (حسب توصية الطبيب)الوقت: على معدة فارغة (قبل الإفطار بساعة أو قبل النوم بساعتين من آخر وجبة)مع ماذا: كوب عصير برتقال أو ماء مع فيتامين Cتجنبي: تناوله مع شاي، قهوة، حليب، أو مضادات الحموضةالمدة: على الأقل 3-6 أشهر حتى بعد تحسن الأعراض (لبناء المخزون)الآثار الجانبية وكيف تتعاملين معهاإمساك: اشربي ماء أكثر، زيدي الألياف، جربي نوع حديد آخرغثيان: خذيه مع قليل من الطعام، أو قبل النومبراز داكن/أسود: طبيعي تماماً، لا تقلقيطعم معدني: جربي الحبوب المغلفةنصيحة د. مي: لا تتوقفي عن مكملات الحديد بمجرد تحسن الأعراض! يستغرق بناء مخزون الحديد 3-6 أشهر. استمري حسب توصية طبيبك وأعيدي الفحوصات.العلاج الغذائي لفقر الدم بنقص B12 وحمض الفوليكفيتامين B12

الاحتياجات اليومية: 2.4 ميكروغرام

مصادر B12 (موجود فقط في المصادر الحيوانية):كبد البقر (100 غرام = 60 ميكروغرام)محار (6 حبات = 20 ميكروغرام)سمك السلمون (100 غرام = 3 ميكروغرام)لحم أحمر (100 غرام = 2 ميكروغرام)بيض (بيضة = 0.6 ميكروغرام)حليب (كوب = 1.2 ميكروغرام)أطعمة نباتية مدعمة (حبوب إفطار، حليب نباتي)

للنباتيين: يجب أخذ مكملات B12 يومياً (1000 ميكروغرام) أو حقن دوريةحمض الفوليك

الاحتياجات اليومية: 400 ميكروغرام (600 للحامل)

مصادر حمض الفوليك الغنية:خضروات ورقية داكنة (سبانخ، كرنب)بقوليات (عدس، فاصولياء، حمص)بروكلي، هليونأفوكادوبرتقالكبد البقرحبوب إفطار مدعمةمتى تراجعين الطبيب فوراً؟

راجعي طبيبك أو أخصائية تغذية إذا:التعب الشديد يؤثر على حياتك اليوميةضيق تنفس حتى مع الراحةخفقان قلب مستمردوخة شديدة أو إغماءبرودة شديدة في الأطرافتساقط شعر واضحلديك دورة شهرية غزيرة جداًحامل أو تخططين للحملنباتية صارمةهل تعانين من فقر الدم وتحتاجين خطة علاج مخصصة؟د. مي عبيد - أخصائية تغذية علاجية متخصصة في علاج فقر الدم وصحة المرأة📱 واتساب: +961 81 337 132الأسئلة الشائعةكم يستغرق علاج فقر الدم؟الأعراض تتحسن خلال 2-4 أسابيع من بدء العلاج (ستشعرين بطاقة أكثر). الهيموغلوبين يرتفع خلال 4-8 أسابيع. لكن بناء مخزون الحديد يستغرق 3-6 أشهر. لذلك لا تتوقفي عن المكملات مبكراً! أعيدي فحص الفيريتين بعد 3 أشهر.هل يمكن علاج فقر الدم بالطعام فقط دون مكملات؟يعتمد على شدة فقر الدم. إذا كان خفيفاً (هيموغلوبين 11-11.9) والفيريتين أعلى من 15، نعم يمكن العلاج بالطعام خلال 3-4 أشهر. لكن إذا كان الهيموغلوبين أقل من 10 أو الفيريتين منخفض جداً، ستحتاجين مكملات لعلاج أسرع. الطعام ممتاز للوقاية والحفاظ، لكن المكملات أسرع للعلاج.لماذا مكملات الحديد تسبب إمساك؟الحديد يبطئ حركة الأمعاء ويمتص الماء. الحل: اشربي 8-10 أكواب ماء يومياً، زيدي الألياف (خضار، فواكه، حبوب كاملة)، تحركي أكثر. إذا استمر الإمساك، جربي Iron Bisglycinate (أقل تسبباً للإمساك) أو خذي المكمل قبل النوم. يمكن أيضاً أخذ ملين خفيف بموافقة الطبيب.هل أحتاج لأكل الكبد؟الكبد غني جداً بالحديد وB12، لكنه ليس ضرورياً. إذا كنت تحبينه، تناوليه مرة أسبوعياً (100 غرام). إذا كنت لا تحبينه، يمكن الحصول على الحديد من لحوم حمراء أخرى، أسماك، بقوليات. الكبد ممنوع للحامل بكميات كبيرة (غني جداً بفيتامين A). الخيارات متعددة!أنا نباتية، كيف أحصل على حديد كافي؟ركزي على: عدس، فاصولياء، حمص، سبانخ، كينوا، شوفان، طحينة، بذور القرع. الأهم: تناولي فيتامين C مع كل وجبة (عصير برتقال، طماطم، فلفل، ليمون). انقعي البقوليات قبل الطبخ. تجنبي الشاي والقهوة مع الوجبات. على الأرجح ستحتاجين مكمل حديد، وحتماً مكمل B12 (لا يوجد في النباتات). افحصي مستوياتك كل 6 أشهر.هل يمكن أخذ الحديد مع الفيتامينات المتعددة؟نعم، لكن بحذر. تجنبي أخذه مع الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك في نفس الوقت (يتنافسون على الامتصاص). الأفضل: خذي مكمل الحديد صباحاً على معدة فارغة مع فيتامين C، والفيتامينات المتعددة مساءً مع الطعام. أو استخدمي مكمل حديد منفصل بجرعة أعلى بدل الفيتامينات المتعددة.دورتي الشهرية غزيرة جداً، ماذا أفعل؟الدورة الغزيرة سبب رئيسي لفقر الدم. إذا كنت تغيرين الفوطة كل ساعة، أو الدورة أطول من 7 أيام، راجعي طبيب نسائية فوراً. قد يكون السبب: أورام ليفية، اضطراب هرموني، مشاكل تخثر. العلاج قد يشمل: موانع حمل، أدوية، أو جراحة بسيطة. مع ذلك، زيدي الحديد في طعامك وخذي مكملات حديد دورية.تنويه طبي: المعلومات الواردة في هذا المقال هي لأغراض تعليمية فقط ولا تغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية. فقر الدم له أسباب متعددة تتطلب تشخيصاً طبياً دقيقاً. لا تبدئي أي مكملات دون فحوصات وموافقة طبيبك. الإفراط في الحديد خطير ويمكن أن يضر الأعضاء. هذا المحتوى لا يشكل نصيحة طبية ولا يجب الاعتماد عليه كبديل عن الاستشارة المهنية.