تغذية الحامل شهر بشهر: دليل شامل لكل مرحلة

الإجابة السريعةتختلف احتياجات الحامل الغذائية في كل مرحلة من الحمل. في الأشهر الثلاثة الأولى، ركزي على حمض الفوليك والبروتين. في الثلث الثاني، زيدي الحديد والكالسيوم. في الثلث الأخير، اهتمي بأوميغا 3 والألياف. تناولي 300-500 سعرة حرارية إضافية يومياً، واشربي 8-10 أكواب ماء.لماذا تختلف التغذية في كل شهر من الحمل؟

الحمل رحلة مدتها تسعة أشهر، وفي كل مرحلة يمر جسمك وجنينك بتطورات مذهلة تتطلب عناصر غذائية محددة. كأخصائية تغذية علاجية، أعمل مع مئات الحوامل سنوياً، وأرى كيف أن التغذية المناسبة في الوقت المناسب تصنع فرقاً هائلاً في صحة الأم والطفل.

خلال الأشهر التسعة من الحمل، يتضاعف وزن الجنين من خلية واحدة إلى طفل كامل يزن 3-4 كيلوغرامات. هذا النمو المذهل يتطلب إمدادات متواصلة من المغذيات التي تتغير حسب مرحلة النمو.الثلث الأول من الحمل (الأشهر 1-3)الشهر الأول: التركيز على حمض الفوليك

في الأسابيع الأولى من الحمل، يتشكل الأنبوب العصبي للجنين الذي سيصبح الدماغ والحبل الشوكي. هذا يحدث غالباً قبل أن تكتشفي أنك حامل، لذلك من المهم أن تكون مستويات حمض الفوليك كافية منذ البداية.

الاحتياجات الغذائية الأساسية:حمض الفوليك: 400-800 ميكروغرام يومياًالبروتين: 71 غراماً يومياًالماء: 8-10 أكواب يومياًفيتامين B6: يساعد في تخفيف الغثيان

أطعمة مهمة: الخضروات الورقية الداكنة (سبانخ، كرنب)، البقوليات (عدس، فاصولياء)، البرتقال، الأفوكادو، الحبوب المدعمة، البيض، المكسرات.الشهر الثاني: التعامل مع الغثيان

غثيان الصباح يصل إلى ذروته في الشهر الثاني. المفتاح هو تناول وجبات صغيرة متكررة وتجنب المعدة الفارغة.

نصائح غذائية:تناولي وجبات صغيرة كل 2-3 ساعاتاحتفظي ببسكويت مملح بجانب السريراشربي الزنجبيل الطازج مع الماء الدافئتجنبي الأطعمة الدهنية والمقليةتناولي البروتين في كل وجبة

أطعمة سهلة الهضم: الموز، التفاح المشوي، الأرز البني، البطاطا المسلوقة، دجاج مشوي، زبادي يوناني، حساء الخضار.الشهر الثالث: بناء احتياطي الحديد

يبدأ جسمك بزيادة إنتاج الدم، مما يتطلب المزيد من الحديد. الأنيميا شائعة في الحمل ويمكن الوقاية منها بالتغذية السليمة.

الاحتياجات الإضافية:الحديد: 27 ملغم يومياًفيتامين C: يزيد امتصاص الحديدفيتامين B12: لتكوين خلايا الدم الحمراء

مصادر الحديد الممتازة: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، الكبد (مرة أسبوعياً فقط)، العدس، السبانخ، الفاصولياء السوداء، الحبوب المدعمة.نصيحة د. مي: تناولي مصادر الحديد النباتية مع فيتامين C (مثل عصير البرتقال) لزيادة الامتصاص بنسبة تصل إلى 300%.الثلث الثاني من الحمل (الأشهر 4-6)الشهر الرابع: زيادة السعرات الحرارية

يبدأ الغثيان بالتراجع وتعود شهيتك. هذا الوقت المثالي لزيادة السعرات الحرارية بشكل صحي.

السعرات الحرارية الإضافية: 300 سعرة حرارية يومياً إضافية (ليس ضعف الكمية!)

أمثلة على 300 سعرة حرارية صحية:كوب زبادي يوناني + ملعقة عسل + 10 حبات لوز2 بيضة مسلوقة + شريحة خبز أسمر + نصف أفوكادوسموذي: حليب + موز + ملعقة زبدة فول سوداني + تمر100 غرام دجاج مشوي + كوب كينوا + سلطة خضراءالشهر الخامس: الكالسيوم لعظام قوية

يبدأ الجنين في بناء هيكله العظمي بشكل سريع. إذا لم تحصلي على كالسيوم كافٍ، سيسحبه الجنين من عظامك.

احتياجات الكالسيوم: 1000-1300 ملغم يومياً

مصادر الكالسيوم الغنية:منتجات الألبان: حليب، لبن، جبنمصادر نباتية: طحينة، سمسم، بروكلي، كرنبأسماك بالعظم: سردين، سلمون معلبحليب نباتي مدعم بالكالسيوم

فيتامين D: ضروري لامتصاص الكالسيوم. احصلي على 600 وحدة دولية يومياً من خلال التعرض للشمس 15 دقيقة يومياً والأطعمة المدعمة.الشهر السادس: أوميغا 3 لنمو الدماغ

دماغ الجنين ينمو بسرعة ويحتاج إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية، خاصة DHA.

احتياجات أوميغا 3: 200-300 ملغم DHA يومياً

مصادر آمنة من أوميغا 3:أسماك قليلة الزئبق: سلمون، سردين، تراوت (2-3 حصص أسبوعياً)بذور الشيا والكتان (مطحونة)الجوزالبيض المدعم بأوميغا 3مكملات زيت السمك النقيةتحذير: تجنبي الأسماك العالية بالزئبق مثل التونة الكبيرة، سمك أبو سيف، القرش، والماكريل الملكي.الثلث الثالث من الحمل (الأشهر 7-9)الشهر السابع: الألياف للوقاية من الإمساك

مع كبر حجم الرحم وتباطؤ حركة الأمعاء، يصبح الإمساك شائعاً جداً.

احتياجات الألياف: 28-30 غراماً يومياً

مصادر الألياف الممتازة:الحبوب الكاملة: شوفان، أرز بني، خبز أسمرالبقوليات: عدس، حمص، فاصولياءالفواكه: كمثرى، تفاح بقشره، توتالخضروات: بروكلي، جزر، كوساالمكسرات والبذور

نصائح إضافية:اشربي 10-12 كوب ماء يومياًتحركي بانتظام (المشي 30 دقيقة)تناولي التمر (2-3 حبات يومياً)الشهر الثامن: زيادة البروتين

الجنين يكتسب وزناً بسرعة، ويحتاج إلى بروتين إضافي لبناء العضلات والأنسجة.

احتياجات البروتين: 75-100 غرام يومياً

وزعي البروتين على مدار اليوم:الإفطار: 2 بيضة + جبن قريش (20 غرام بروتين)سناك صباحي: زبادي يوناني + مكسرات (15 غرام)الغداء: 100 غرام دجاج أو سمك + كينوا (30 غرام)سناك مسائي: حمص بالطحينة (10 غرام)العشاء: لحم أو بقوليات + خضار (25 غرام)الشهر التاسع: التحضير للولادة

التمر يلعب دوراً مهماً في تسهيل الولادة حسب الدراسات الحديثة.

فوائد التمر في الشهر الأخير:يساعد في توسع عنق الرحميقلل الحاجة للطلق الصناعييقصر مدة المرحلة الأولى من المخاضيمد الجسم بطاقة سريعة

الجرعة الموصى بها: 6 حبات تمر يومياً بدءاً من الأسبوع 36

أطعمة مهمة أخرى:الأناناس الطازج (يحتوي على إنزيمات تساعد في تليين عنق الرحم)شاي أوراق التوت الأحمر (من الأسبوع 37)الكربوهيدرات المعقدة للطاقة المستدامةجدول تغذية الحامل اليومي المثالينموذج ليوم كامل (الثلث الثاني والثالث)

الإفطار (7:00 صباحاً):2 بيضة مسلوقة أو عجة بالخضارشريحتان خبز أسمر أو شوفاننصف أفوكادو أو ملعقتان زبدة لوزكوب حليب أو عصير برتقال طازج

سناك (10:00 صباحاً):زبادي يوناني مع ملعقة عسلحفنة مكسرات نيئة (لوز، جوز)حبة فاكهة موسمية

الغداء (1:00 ظهراً):100-120 غرام بروتين (دجاج، سمك، لحم أحمر قليل الدهن)كوب أرز بني أو كينوا أو بطاطا حلوةكوبان خضار مطبوخة أو سلطة كبيرةملعقة زيت زيتون

سناك (4:00 عصراً):حمص بالطحينة مع خضار نيئةأو موز مع ملعقة زبدة فول سودانيكوب عصير طبيعي أو حليب

العشاء (7:00 مساءً):حساء عدس أو شوربة دجاج بالخضار100 غرام بروتين مشويسلطة خضراء كبيرةخبز أسمر أو أرز بني

قبل النوم (9:00 مساءً):كوب حليب دافئ مع ملعقة عسل3 حبات تمر (في الثلث الأخير)المكملات الغذائية الضرورية

حتى مع أفضل نظام غذائي، قد تحتاجين لبعض المكملات:

المكملات الأساسية:حمض الفوليك: 400-800 ميكروغرام (قبل الحمل وخلال الأشهر الثلاثة الأولى)الحديد: 27 ملغم (أو حسب مستوى الهيموغلوبين)الكالسيوم: 1000 ملغم (إذا لم تحصلي عليه من الطعام)فيتامين D: 600-1000 وحدة دوليةأوميغا 3 (DHA): 200-300 ملغمفيتامين B12: خاصة للنباتياتنصيحة د. مي: لا تأخذي أي مكمل دون استشارة طبيبك. بعض المكملات يمكن أن تكون ضارة بجرعات عالية، مثل فيتامين A.أطعمة يجب تجنبها تماماً

خطر على صحة الجنين:الكحول: لا يوجد مستوى آمنالأسماك العالية بالزئبق: تونة كبيرة، سمك أبو سيف، القرشاللحوم والأسماك النيئة: سوشي، كارباتشيوالبيض النيء: في المايونيز المنزلي أو الحلوياتالجبن الطري غير المبستر: فيتا، بري، كاممبيرالحليب غير المبستر: ومنتجاتهاللحوم الباردة: ما لم يتم تسخينها جيداً

قللي من:الكافيين: لا أكثر من 200 ملغم يومياً (كوب قهوة واحد)السكريات المضافة: حلويات، مشروبات غازيةالأطعمة المصنعة: عالية بالملح والمواد الحافظةالتعامل مع المشاكل الشائعةحموضة المعدة وحرقة الفؤادتناولي وجبات صغيرة متكررةتجنبي الأطعمة الحارة والمقليةلا تستلقي مباشرة بعد الأكلارفعي رأسك عند النوماشربي الحليب البارد أو تناولي زباديالانتفاخ والغازاتامضغي الطعام ببطءقللي من البقوليات في البداية ثم زيديها تدريجياًتجنبي المشروبات الغازيةاشربي شاي النعناع أو البابونجتحركي بعد الوجباتالتورم (احتباس السوائل)قللي من الملحاشربي الماء بكثرة (يبدو متناقضاً لكنه فعال)تناولي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم (موز، بطاطا حلوة)ارفعي قدميك عند الجلوسزيادة الوزن الصحية خلال الحمل

الزيادة المناسبة تعتمد على وزنك قبل الحمل:وزن طبيعي (BMI 18.5-24.9): 11.5-16 كغموزن أقل من الطبيعي (BMI أقل من 18.5): 12.5-18 كغموزن زائد (BMI 25-29.9): 7-11.5 كغمسمنة (BMI أكثر من 30): 5-9 كغم

توزيع الوزن:الثلث الأول: 1-2 كغمالثلث الثاني: 5-6 كغمالثلث الثالث: 5-6 كغممتى تتصلين بأخصائية التغذية؟

استشيري أخصائية تغذية إذا كنت:تعانين من غثيان شديد يمنعك من الأكللديك سكري حملتعانين من ضغط حمل أو تسمم حملحامل بتوأم أو أكثرنباتية أو لديك قيود غذائيةلديك حساسية غذائية متعددةوزنك أقل أو أكثر بكثير من المعدل الطبيعيلديك تاريخ من اضطرابات الأكلهل تحتاجين استشارة تغذية مخصصة لحملك؟د. مي عبيد - أخصائية تغذية علاجية متخصصة في تغذية الحمل والأمومة📱 واتساب: +961 81 337 132الأسئلة الشائعةهل أحتاج فعلاً لتناول الطعام لشخصين؟لا، هذه خرافة شائعة. تحتاجين فقط 300-500 سعرة حرارية إضافية يومياً، وليس ضعف الكمية. الأهم هو جودة الطعام وليس الكمية. ركزي على الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الخضروات، البروتينات، الحبوب الكاملة.متى أبدأ بتناول مكملات الحديد؟عادة من الثلث الثاني من الحمل، لكن يعتمد على مستوى الهيموغلوبين لديك. سيطلب طبيبك تحليل دم في الشهر الثالث والسادس. إذا كان الهيموغلوبين أقل من 11 غم/ديسيلتر، ستحتاجين مكمل حديد. تناوليه مع فيتامين C وبعيداً عن الشاي والقهوة.هل يمكنني شرب القهوة خلال الحمل؟نعم، لكن بكمية محدودة. الحد الآمن هو 200 ملغم كافيين يومياً (كوب قهوة متوسط واحد). احسبي أن الشاي، الشوكولاتة، والمشروبات الغازية تحتوي أيضاً على كافيين. الإفراط في الكافيين يرتبط بزيادة خطر الإجهاض وانخفاض وزن المولود.ما هي أفضل طريقة للتخلص من غثيان الصباح؟تناولي بسكويت مملح قبل النهوض من السرير، ووجبات صغيرة كل 2-3 ساعات لتجنب المعدة الفارغة. الزنجبيل فعال جداً (شاي زنجبيل، بسكويت زنجبيل). فيتامين B6 يساعد أيضاً (استشيري طبيبك). تجنبي الروائح القوية والأطعمة الدهنية. إذا كان الغثيان شديداً ويمنعك من الأكل، راجعي طبيبك فوراً.هل يمكنني اتباع نظام نباتي خلال الحمل؟نعم، لكن بتخطيط دقيق. ستحتاجين لمكملات فيتامين B12 (ضروري للأعصاب)، والتركيز على مصادر الحديد النباتية مع فيتامين C. البروتين من البقوليات، التوفو، الكينوا. أوميغا 3 من بذور الكتان والشيا والجوز. الكالسيوم من الخضروات الورقية والطحينة والحليب النباتي المدعم. أنصح بشدة باستشارة أخصائية تغذية.ماذا أفعل إذا كنت أشتهي أطعمة غريبة؟الوحم طبيعي تماماً بسبب التغيرات الهرمونية. إذا كان الوحم على أطعمة صحية، استمتعي بها باعتدال. إذا كان على أطعمة غير صحية، ابحثي عن بدائل أفضل (مثلاً: بطاطا مقلية بالفرن بدل المقلية). إذا كنت تشتهين أشياء غير غذائية (طباشير، ثلج، تراب)، أخبري طبيبك فوراً - قد يكون نقص حديد شديد.كم لتراً من الماء يجب أن أشرب يومياً؟8-10 أكواب (2-2.5 لتر) يومياً، وأكثر في الطقس الحار أو عند ممارسة الرياضة. الماء ضروري لتكوين السائل الأمنيوسي، زيادة حجم الدم، منع الإمساك والتهابات المسالك البولية. اشربي ماء عند الاستيقاظ، قبل كل وجبة، وبين الوجبات. إذا كان لون البول فاتحاً، فأنت تشربين كفاية.تنويه طبي: المعلومات الواردة في هذا المقال هي لأغراض تعليمية فقط ولا تغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية. كل حمل فريد وله احتياجات خاصة. استشيري دائماً مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء أي تغييرات في نظامك الغذائي أو تناول أي مكملات. هذا المحتوى لا يشكل نصيحة طبية ولا يجب الاعتماد عليه كبديل عن الاستشارة المهنية.