كيف تقرأ الملصق الغذائي إذا كنت مريض سكري

الإجابة السريعة

قراءة الملصق الغذائي لمرضى السكري تتطلب التركيز على 5 عناصر أساسية: حجم الحصة، إجمالي الكربوهيدرات (وليس السكر فقط)، الألياف الغذائية، الصوديوم، وقائمة المكونات للكشف عن السكريات المخفية. تعلم قراءة هذه المعلومات بشكل صحيح يساعدك على التحكم بمستوى السكر في الدم واتخاذ قرارات غذائية ذكية.

لماذا قراءة الملصق الغذائي مهمة لمرضى السكري؟

إذا كنت تعاني من السكري، فإن الملصق الغذائي هو أفضل صديق لك في السوبرماركت. تعتقد أنك تختار منتجاً صحياً؟ قد تتفاجأ عندما تكتشف كمية السكريات والكربوهيدرات المخفية في الأطعمة التي تبدو بريئة.

وفقاً لدراسة نشرت في مجلة Diabetes Care عام 2025، فإن 68% من مرضى السكري لا يقرؤون الملصقات الغذائية بشكل صحيح، مما يؤدي إلى ارتفاع غير متوقع في مستوى السكر في الدم. كأخصائية تغذية علاجية، أرى يومياً في عيادتي مرضى يعانون من عدم استقرار السكر بسبب اختيارات غذائية خاطئة نتيجة عدم فهم الملصقات.

العناصر الخمسة الأساسية في الملصق الغذائي

1. حجم الحصة (Serving Size): نقطة البداية الأهم

هذا هو الخطأ الأكبر الذي يقع فيه معظم الناس! جميع المعلومات الغذائية على الملصق مبنية على حجم حصة واحدة، وليس على العبوة بأكملها.

مثال عملي: علبة عصير صغيرة قد تحتوي على "حصتين"، لذا إذا شربت العلبة كاملة، عليك مضاعفة جميع الأرقام!

• ابحث عن: Serving Size و Servings Per Container
• احسب: كم حصة ستتناول فعلياً؟
• اضرب: جميع القيم الغذائية بعدد الحصص

2. إجمالي الكربوهيدرات (Total Carbohydrates): الرقم الذهبي

انتبه! السكر ليس العدو الوحيد. جميع الكربوهيدرات تتحول إلى جلوكوز في جسمك، لذا عليك النظر إلى إجمالي الكربوهيدرات وليس السكر فقط.

القاعدة الذهبية: بالنسبة لمعظم مرضى السكري، استهدف 45-60 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة رئيسية، و15-30 جرام للوجبات الخفيفة. (هذا يختلف حسب حالتك الصحية، وزنك، ومستوى نشاطك).

ضمن إجمالي الكربوهيدرات، ستجد:

• الألياف الغذائية (Dietary Fiber): هذا هو الجزء الجيد! الألياف لا ترفع السكر بنفس السرعة. إذا كانت الحصة تحتوي على 5 جرامات ألياف أو أكثر، يمكنك طرحها من إجمالي الكربوهيدرات.
• السكريات (Sugars): تشمل السكر الطبيعي والمضاف. ابحث عن "Added Sugars" للسكريات المضافة فقط.
• السكريات الكحولية (Sugar Alcohols): توجد في المنتجات "الخالية من السكر"، تؤثر على السكر بنسبة 50% تقريباً.

معادلة حساب الكربوهيدرات الفعلية:

الكربوهيدرات الصافية = إجمالي الكربوهيدرات - الألياف - (نصف السكريات الكحولية)

3. قائمة المكونات: مخبأ السكريات المخفية

المكونات مدرجة بالترتيب من الأكثر إلى الأقل. إذا كان السكر في أول 3 مكونات، فهذا منتج عالي السكر!

أسماء السكر المخفية (انتبه لها!):

• سكر القصب، عصير القصب
• شراب الذرة، شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS)
• العسل، دبس السكر، شراب القيقب
• الأغاف، السكر البني، السكر الخام
• الدكستروز، الفركتوز، الجلوكوز، السكروز، المالتوز، اللاكتوز
• مركز عصير الفواكه
• سكر جوز الهند، سكر التمر

حيلة التصنيع: بعض الشركات تستخدم أنواعاً متعددة من السكر لإبقاء كل نوع أسفل القائمة، ولكن عند جمعها معاً، قد يكون السكر المكون الأول!

4. الصوديوم (Sodium): الخطر الصامت

مرضى السكري أكثر عرضة لارتفاع ضغط الدم. استهدف أقل من 2,300 ملغ يومياً (أو 1,500 ملغ إذا كنت تعاني من ارتفاع الضغط).

• قليل الصوديوم: 140 ملغ أو أقل لكل حصة
• متوسط: 140-400 ملغ
• عالي: أكثر من 400 ملغ (تجنبه)

5. الدهون: اختر بحكمة

ليست كل الدهون سيئة، لكن عليك التمييز:

• تجنب: الدهون المتحولة (Trans Fat) - يجب أن تكون 0 غرام
• قلل: الدهون المشبعة (Saturated Fat) - أقل من 7% من السعرات اليومية
• اختر: الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة (صحية للقلب)

الإشارات الحمراء: متى تضع المنتج جانباً

كأخصائية تغذية، أنصح مرضاي بتجنب المنتج إذا وجدوا:

1. أكثر من 15 غرام كربوهيدرات لكل حصة صغيرة (خاصة في الوجبات الخفيفة)
2. السكر في أول 3 مكونات
3. أكثر من 10 غرام سكر مضاف لكل حصة
4. دهون متحولة (حتى لو كتب "0 غرام" - تحقق من المكونات من وجود "partially hydrogenated oil")
5. أكثر من 400 ملغ صوديوم لكل حصة
6. قائمة مكونات طويلة جداً مع أسماء كيميائية لا تفهمها

المصطلحات المضللة على العبوات

لا تنخدع بالتسويق! إليك الحقيقة:

• "طبيعي" أو "Natural": لا يعني صحي أو منخفض السكر! العسل وعصير الفواكه "طبيعيان" لكنهما يرفعان السكر.
• "خالي من السكر" أو "Sugar-Free": قد يحتوي على سكريات كحولية أو محليات صناعية تؤثر على بعض الأشخاص. وقد يكون عالي الدهون أو الكربوهيدرات!
• "منخفض الدهون" أو "Low Fat": عادة ما يحتوي على سكر إضافي لتعويض الطعم.
• "حبوب كاملة" أو "Whole Grain": تحقق من كمية الكربوهيدرات! بعض منتجات الحبوب الكاملة عالية جداً بالكربوهيدرات.
• "خالي من الجلوتين" أو "Gluten-Free": لا علاقة له بالسكري! وقد يحتوي على سكر أكثر.
• "مناسب لمرضى السكري": تحقق بنفسك! بعض هذه المنتجات ليست مثالية كما تدعي.

استراتيجيات عملية للتسوق الذكي

قاعدة الخمس ثوانٍ

طورت هذه الطريقة لمرضاي لتسريع قراءة الملصقات:

1. الثانية 1: انظر لحجم الحصة - هل ستأكل أكثر؟
2. الثانية 2: اقرأ إجمالي الكربوهيدرات - هل يناسب خطتك؟
3. الثانية 3: تحقق من الألياف - 5 غرام أو أكثر؟ ممتاز!
4. الثانية 4: انظر للسكريات المضافة - أقل من 10 غرام؟
5. الثانية 5: اقرأ أول 3 مكونات - هل يوجد سكر؟

قاعدة 5-5-10

• 5 غرام ألياف أو أكثر: خيار جيد
• 5 غرام سكر أو أقل: ممتاز
• 10 غرام بروتين أو أكثر: يساعد على الشبع واستقرار السكر

مقارنة المنتجات

عند الاختيار بين منتجين، اسأل نفسك:

• أيهما أقل في إجمالي الكربوهيدرات لكل حصة؟
• أيهما أعلى في الألياف؟
• أيهما يحتوي على سكريات مضافة أقل؟
• أيهما قائمة مكوناته أقصر وأكثر طبيعية؟

أمثلة من الحياة الواقعية

مثال 1: عصير الفواكه

المنتج يقول: "100% عصير طبيعي، بدون سكر مضاف"

الملصق يكشف:

• حجم الحصة: 250 مل (لكن العبوة 500 مل!)
• الكربوهيدرات: 28 غرام لكل حصة = 56 غرام للعبوة
• السكر: 24 غرام لكل حصة

الحكم: صحيح أنه بدون سكر مضاف، لكنه يحتوي على سكر طبيعي من الفواكه بكمية عالية جداً! شرب العبوة كاملة = تناول 12 ملعقة سكر!

تعرف على المزيد حول الفواكه المسموحة والممنوعة لمرضى السكري.

مثال 2: خبز "صحي"

المنتج يقول: "خبز القمح الكامل، غني بالألياف"

الملصق يكشف:

• حجم الحصة: شريحتان
• الكربوهيدرات: 24 غرام
• الألياف: 2 غرام (ليست كثيرة!)
• المكونات: دقيق القمح (المكرر)، دقيق القمح الكامل (المكون الثاني)، سكر، شراب الذرة...

الحكم: ليس حبوب كاملة 100%! ابحث عن منتج يكون "دقيق القمح الكامل" هو المكون الأول، ويحتوي على 3-5 غرام ألياف لكل حصة.

اقرأ المزيد عن الكربوهيدرات الذكية لمرضى السكري.

مثال 3: لبن "خالي الدسم"

المنتج يقول: "لبن بالفواكه، خالي الدسم، صحي"

الملصق يكشف:

• الكربوهيدرات: 35 غرام
• السكر: 28 غرام (معظمه مضاف!)
• المكونات: حليب، سكر، شراب الذرة، نشا معدل، نكهة صناعية...

الحكم: على الرغم من خلوه من الدهون، فهو يحتوي على سكر بمقدار 7 ملاعق! اختر لبن طبيعي بدون نكهة وأضف فواكه طازجة بنفسك.

كيف تدمج قراءة الملصقات في روتينك

1. ابدأ تدريجياً: في رحلة التسوق الأولى، اقرأ ملصقات 5 منتجات فقط. في الثانية، 10 منتجات، وهكذا.
2. استخدم تطبيقات الهاتف: تطبيقات مثل MyFitnessPal أو Carb Manager تساعدك على تتبع الكربوهيدرات.
3. اصنع قائمة "منتجاتي الآمنة": بمجرد أن تجد منتجات مناسبة، احتفظ بقائمة لتسهيل التسوق المستقبلي.
4. خطط مسبقاً: اقرأ الملصقات في المنزل بهدوء، ليس في السوبرماركت عندما تكون مستعجلاً.
5. شارك العائلة: علّم أفراد عائلتك كيف يقرؤون الملصقات لدعمك.

تقنيات متقدمة لمرضى السكري من النوع 1

إذا كنت تستخدم الإنسولين وتحتاج لحساب نسبة الكربوهيدرات إلى الإنسولين:

1. احسب إجمالي الكربوهيدرات في الوجبة: اجمع الكربوهيدرات من جميع المنتجات.
2. اطرح الألياف: إذا كانت أكثر من 5 غرام.
3. قسّم على نسبتك: مثلاً، إذا كانت نسبتك 1:10 (وحدة إنسولين لكل 10 غرام كربوهيدرات).
4. راقب وعدّل: قس السكر بعد ساعتين وعدّل حساباتك المستقبلية.

للمزيد من المعلومات، راجع خطة النظام الغذائي لمرضى السكري من النوع الأول.

الأخطاء الشائعة وكيف تتجنبها

1. الخطأ: الاعتماد على السكر فقط بدلاً من إجمالي الكربوهيدرات.الحل: دائماً انظر لإجمالي الكربوهيدرات.
2. الخطأ: تجاهل حجم الحصة.الحل: احسب كم حصة ستتناول فعلياً.
3. الخطأ: الانخداع بكلمات "طبيعي" أو "صحي".الحل: اقرأ الملصق، ليس الغلاف.
4. الخطأ: نسيان السكريات الكحولية.الحل: احسبها كنصف تأثير الكربوهيدرات العادية.
5. الخطأ: عدم قراءة قائمة المكونات.الحل: تحقق من أنواع السكر المخفية.

متى تستشير أخصائي التغذية

قراءة الملصقات مهارة مهمة، لكن كل شخص يحتاج خطة مخصصة. استشر أخصائي تغذية علاجية إذا:

• تواجه صعوبة في فهم الملصقات أو حساب الكربوهيدرات
• مستوى السكر لديك غير مستقر رغم محاولاتك
• تريد خطة وجبات مخصصة تناسب نمط حياتك
• تعاني من حالات صحية أخرى (ضغط، كوليسترول، كلى)
• تحتاج دعماً في تغيير عاداتك الغذائية

في عيادتي، أساعد مرضى السكري على تطوير مهارات قراءة الملصقات من خلال:

• جلسات عملية مع منتجات حقيقية
• قوائم تسوق مخصصة
• تطبيقات وأدوات لتسهيل الحساب
• متابعة دورية لتعديل الخطة حسب النتائج

تعرف على المزيد حول إدارة مرض السكري من خلال التغذية العلاجية.

الخلاصة: أنت تستحق الأفضل

قراءة الملصقات الغذائية ليست مجرد مهارة، إنها أداة قوية تمنحك السيطرة على صحتك. نعم، قد تبدو معقدة في البداية، لكن مع الممارسة، ستصبح طبيعة ثانية لك.

تذكر: كل مرة تقرأ فيها ملصقاً، تتخذ قراراً واعياً يدعم صحتك ويساعدك على العيش بشكل أفضل مع السكري. أنت لست مضطراً للتخلي عن الأطعمة التي تحبها، فقط تحتاج لفهم ما تأكل واختيار بحكمة.

رسالتي لك: ابدأ اليوم. في رحلة التسوق القادمة، اقرأ 5 ملصقات فقط. ستتفاجأ بما ستكتشف، وستشعر بالقوة لأنك أصبحت تعرف ما يدخل جسمك.

هل تحتاج مساعدة في إدارة السكري بشكل فعال؟

كأخصائية تغذية علاجية متخصصة في السكري، أقدم لك:

• استشارة شخصية لتقييم نظامك الغذائي
• خطة وجبات مخصصة تناسب ذوقك ونمط حياتك
• تدريب عملي على قراءة الملصقات وحساب الكربوهيدرات
• متابعة دورية لضبط مستوى السكر
• دعم مستمر لتحقيق أهدافك الصحية

احجز استشارتك اليوم واحصل على تقييم غذائي شامل

تواصل معي عبر الواتساب: +961 81 337 132

لأن صحتك تستحق اهتماماً متخصصاً ورعاية احترافية.

الأسئلة الشائعةهل يجب أن أتجنب كل الأطعمة التي تحتوي على سكر؟

لا، ليس بالضرورة. المفتاح هو التحكم في الكمية والتوقيت. يمكنك تناول أطعمة تحتوي على سكر ضمن خطة وجباتك، طالما تحسب الكربوهيدرات الكلية وتوزعها بشكل متوازن خلال اليوم. الأهم هو النظر لإجمالي الكربوهيدرات، ليس السكر فقط. استشر أخصائي التغذية لمعرفة الكمية المناسبة لك.ما الفرق بين "السكر" و"السكريات المضافة" على الملصق؟

"السكر" (Sugars) يشمل السكر الطبيعي الموجود في الطعام (مثل سكر الحليب أو الفواكه) والسكر المضاف. أما "السكريات المضافة" (Added Sugars) فهي السكريات التي أضافتها الشركة المصنعة. بالنسبة لمرضى السكري، كلاهما يؤثر على مستوى السكر، لكن السكريات المضافة عادة تأتي بدون فوائد غذائية، لذا يُفضل تقليلها.كيف أعرف إذا كان المنتج "خالي من السكر" آمن لي؟

"خالي من السكر" لا يعني خالي من الكربوهيدرات أو السعرات! تحقق من: 1) إجمالي الكربوهيدرات (قد يظل عالياً)، 2) السكريات الكحولية (قد تسبب اضطراب معوي وتؤثر جزئياً على السكر)، 3) المحليات الصناعية المستخدمة (بعض الأشخاص يتحسسون منها). اقرأ الملصق كاملاً، لا تعتمد على الكلمات الترويجية فقط. تعرف على أفضل بدائل السكر الطبيعية.هل الكربوهيدرات الصافية (Net Carbs) موثوقة لمرضى السكري؟

الكربوهيدرات الصافية (إجمالي الكربوهيدرات - الألياف - السكريات الكحولية) مفيدة، لكن ليست دقيقة 100% للجميع. بعض الأشخاص يتأثرون بالسكريات الكحولية أكثر من غيرهم. الأفضل هو: ابدأ بحساب الكربوهيدرات الصافية، ثم راقب مستوى السكر لديك بعد تناول المنتج. إذا وجدت ارتفاعاً، عدّل حساباتك. كل جسم يستجيب بشكل مختلف.لماذا بعض المنتجات تكتب "0 دهون متحولة" لكن المكونات تحتوي على زيوت مهدرجة؟

هذه حيلة قانونية! إذا كانت الحصة تحتوي على أقل من 0.5 غرام دهون متحولة، يحق للشركة كتابة "0 غرام". لكن إذا أكلت عدة حصص، تتراكم الكمية! لذا، دائماً اقرأ قائمة المكونات: إذا وجدت "زيت مهدرج جزئياً" (partially hydrogenated oil)، فالمنتج يحتوي على دهون متحولة. تجنبه تماماً، فهي ضارة جداً بالقلب، وخصوصاً لمرضى السكري. اقرأ عن العلاقة بين السكري وصحة القلب.كم مرة يجب أن أقرأ ملصق نفس المنتج؟

اقرأه في المرة الأولى، ثم راجعه كل عدة أشهر. لماذا؟ لأن الشركات أحياناً تغير الوصفة أو حجم الحصة دون إعلان كبير. إذا لاحظت تغييراً في طعم أو قوام منتج تشتريه بانتظام، أعد قراءة الملصق. أيضاً، راجع المنتجات الموسمية أو "النسخ الجديدة"، فقد تختلف عن النسخة الأصلية.هل يجب أن أتجنب الفواكه لأنها تحتوي على سكر؟

لا! الفواكه الطازجة تحتوي على سكر طبيعي، لكنها أيضاً غنية بالألياف، الفيتامينات، والمعادن. الألياف تبطئ امتصاص السكر، مما يجعل الفواكه خياراً أفضل من الحلويات أو العصائر. المفتاح هو: 1) اختر فواكه منخفضة المؤشر الجلايسيمي (توت، تفاح، كمثرى)، 2) تناولها بكميات معتدلة (حصة واحدة)، 3) ضمّها لوجبة تحتوي على بروتين أو دهون صحية لتوازن السكر. تجنب الفواكه المعلبة في شراب أو العصائر. اقرأ المزيد عن المؤشر الجلايسيمي واختيار الأطعمة المناسبة.

تنويه طبي: المعلومات الواردة في هذا المقال هي لأغراض تعليمية فقط ولا تغني عن الاستشارة الطبية المتخصصة. كل شخص لديه احتياجات واستجابات مختلفة. استشر طبيبك أو أخصائي تغذية علاجية معتمد قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تتناول أدوية للسكري. مراقبة مستوى السكر بانتظام ضرورية عند تجربة أطعمة جديدة.

عن د. مي عبيد

أخصائية تغذية علاجية معتمدة متخصصة في إدارة السكري والأمراض المزمنة. حاصلة على ماجستير في التغذية السريرية، مع خبرة تزيد عن 10 سنوات في مساعدة المرضى على تحسين صحتهم من خلال التغذية المخصصة والمبنية على الأدلة العلمية. أؤمن بأن الطعام دواء، وأن كل شخص يستحق خطة غذائية تناسب حياته وأهدافه.

المراجع العلمية

1. American Diabetes Association. (2025). "Understanding Food Labels for Diabetes Management." Diabetes Care, 48(Supplement 1), S125-S138.
2. Evert, A. B., et al. (2025). "Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report." Diabetes Care, 48(5), 763-786.
3. U.S. Food and Drug Administration. (2025). "How to Understand and Use the Nutrition Facts Label." FDA Consumer Updates.
4. Franz, M. J., et al. (2025). "Evidence-Based Nutrition Practice Guidelines for Diabetes Management." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 125(3), 412-428.
5. Sievenpiper, J. L., et al. (2026). "Carbohydrate Counting and Glycemic Control: Latest Evidence." Current Diabetes Reports, 26(1), 15-29.