السيروتونين والطعام: كيف تزيد هرمون السعادة

الجواب السريعلزيادة السيروتونين طبيعياً، تناول أطعمة غنية بالتريبتوفان (البيض، الديك الرومي، السلمون، المكسرات) مع كربوهيدرات معقدة (شوفان، أرز بني) لتحسين امتصاصه. أضف فيتامينات B6 وB9 (خضروات ورقية، موز)، أوميغا-3 (أسماك دهنية)، والمغنيسيوم (بذور اليقطين، شوكولاتة داكنة). احصل على ضوء الشمس يومياً، مارس الرياضة، ونم جيداً. 90% من السيروتونين يُنتج في الأمعاء، لذا اعتنِ بصحة أمعائك بالبروبيوتيك والألياف.

ما هو السيروتونين؟ هرمون السعادة المُساء فهمه

السيروتونين (5-hydroxytryptamine أو 5-HT) هو ناقل عصبي يلعب أدواراً متعددة في الجسم. يُطلق عليه "هرمون السعادة" (رغم أنه ليس هرموناً تقنياً)، لكن دوره أكثر تعقيداً وأهمية مما يوحي به هذا اللقب البسيط.

وظائف السيروتونين المتعددة

• تنظيم المزاج: مستويات منخفضة ترتبط بالاكتئاب والقلق
• النوم: يتحول إلى ميلاتونين (هرمون النوم) في الظلام
• الشهية: ينظم الشعور بالشبع والرغبة الشديدة في الطعام
• الهضم: يتحكم في حركة الأمعاء (90% من السيروتونين موجود في الأمعاء!)
• الذاكرة والتعلم: يؤثر على الوظائف الإدراكية
• تنظيم درجة الحرارة والألم: له تأثيرات على الجهاز العصبي اللاإرادي

الحقيقة المذهلة

90% من السيروتونين في جسمك يُنتج في الأمعاء، وليس في الدماغ! هذا يفسر لماذا صحة الأمعاء مهمة جداً للصحة النفسية. الأمعاء والدماغ يتواصلان باستمرار عبر محور الأمعاء-الدماغ.

كيف يُصنع السيروتونين؟ الكيمياء الحيوية البسيطة

فهم كيفية إنتاج السيروتونين يساعدنا على معرفة كيفية زيادته من خلال الطعام:

المسار الكيميائي الحيوي

1. التريبتوفان (حمض أميني أساسي من الطعام) يدخل الجسم
2. التريبتوفان يعبر حاجز الدم-الدماغ
3. في الدماغ، إنزيم TPH يحول التريبتوفان إلى 5-HTP
4. إنزيم آخر يحول 5-HTP إلى السيروتونين
5. في الظلام، السيروتونين يتحول إلى ميلاتونين (هرمون النوم)

العوامل المطلوبة

لإنتاج السيروتونين بكفاءة، تحتاج إلى:

• التريبتوفان: المادة الخام (من الطعام)
• فيتامين B6: عامل مساعد أساسي للتحويل
• فيتامين B9 (الفولات): يدعم العملية
• المغنيسيوم: ضروري لنشاط الإنزيمات
• أوميغا-3: يحسن وظيفة مستقبلات السيروتونين
• الكربوهيدرات: تحفز الإنسولين الذي يساعد التريبتوفان على دخول الدماغ

التريبتوفان: المفتاح لإنتاج السيروتونين

لماذا التريبتوفان؟

التريبتوفان هو حمض أميني أساسي، بمعنى أن جسمك لا يستطيع إنتاجه - يجب أن تحصل عليه من الطعام. إنه المادة الخام الوحيدة لإنتاج السيروتونين.

التحدي: التريبتوفان والمنافسة

التريبتوفان هو أقل الأحماض الأمينية وفرة في الطعام، ويتنافس مع أحماض أمينية أخرى (خاصة BCAA: فالين، ليوسين، إيسوليوسين) للدخول إلى الدماغ عبر نفس "الناقل".

لذلك، تناول طعام عالي البروتين وحده لا يكفي - تحتاج إلى استراتيجية ذكية!

أفضل مصادر التريبتوفان الغذائية

1. البيض الكامل

• محتوى التريبتوفان: 210 ملغ لكل بيضتين كبيرتين
• لماذا ممتاز: الصفار غني أيضاً بفيتامينات B والكولين
• كيف تتناوله: مسلوق، مخفوق، عجة مع خضروات

2. الديك الرومي والدجاج

• محتوى التريبتوفان: 350-400 ملغ لكل 100 غرام
• لماذا ممتاز: بروتين عالي الجودة ومنخفض الدهون
• الخرافة الشائعة: الديك الرومي لا يسبب النعاس بسبب التريبتوفان وحده، بل لأننا نأكله عادة مع كربوهيدرات كثيرة!

3. الأسماك الدهنية (سلمون، تونا، ماكريل)

• محتوى التريبتوفان: 250-350 ملغ لكل 100 غرام
• ميزة إضافية: غنية بأوميغا-3 التي تحسن وظيفة مستقبلات السيروتونين

4. الجبن (خاصة البارميزان، الشيدر، الموزاريلا)

• محتوى التريبتوفان: 560 ملغ لكل 100 غرام (بارميزان)
• ملاحظة: غني بالدهون المشبعة والصوديوم، تناوله باعتدال

5. المكسرات والبذور

• بذور اليقطين: 576 ملغ لكل 100 غرام
• اللوز: 214 ملغ لكل 100 غرام
• الجوز: 170 ملغ لكل 100 غرام
• بذور عباد الشمس: 348 ملغ لكل 100 غرام

6. التوفو والصويا

• محتوى التريبتوفان: 250 ملغ لكل 100 غرام
• ممتاز للنباتيين: مصدر بروتين كامل

7. الشوفان

• محتوى التريبتوفان: 182 ملغ لكل كوب مطبوخ
• ميزة إضافية: كربوهيدرات معقدة تساعد امتصاص التريبتوفان

الاستراتيجية الذكية: كيف تجعل التريبتوفان يصل إلى الدماغ؟

المشكلة

مجرد تناول طعام غني بالتريبتوفان لا يضمن أن كمية كافية ستصل إلى الدماغ، بسبب المنافسة مع أحماض أمينية أخرى.

الحل: الجمع مع الكربوهيدرات المعقدة

عندما تأكل كربوهيدرات، يفرز البنكرياس الإنسولين. الإنسولين يسحب معظم الأحماض الأمينية من الدم إلى العضلات، لكنه يترك التريبتوفان! هذا يقلل من المنافسة، مما يسمح لمزيد من التريبتوفان بالدخول إلى الدماغ.

وجبات مثالية لزيادة السيروتونين

الإفطار:

• شوفان مع موز مقطع، جوز، وبيضة مسلوقة على الجانب
• توست قمح كامل مع بيض مخفوق وأفوكادو
• زبادي يوناني مع توت أزرق، بذور شيا، وعسل

الغداء:

• سلطة دجاج مشوي مع كينوا، سبانخ، طماطم، وجوز
• سلمون مخبوز مع بطاطا حلوة وبروكلي
• وعاء توفو مع أرز بني، خضروات مشوية، وطحينة

العشاء:

• ديك رومي مشوي مع أرز بري وخضروات متنوعة
• باستا قمح كامل مع دجاج، طماطم، وريحان
• تمبيه مقلي مع نودلز حنطة سوداء

وجبات خفيفة محفزة للسيروتونين:

• موز مع ملعقة طعام زبدة لوز
• حفنة من بذور اليقطين مع حبة تمر
• بسكويت أرز كامل مع شريحة جبن
• عصير موز بالحليب (أو حليب نباتي) وملعقة صغيرة عسل

العناصر الغذائية المساعدة: الفريق الداعم

1. فيتامين B6 (البيريدوكسين)

الدور: عامل مساعد أساسي لتحويل 5-HTP إلى سيروتونين. بدون B6 كافٍ، لن يحدث التحويل بكفاءة.

أفضل المصادر:

• الحمص: 1.1 ملغ لكل كوب مطبوخ (55% من الاحتياج اليومي)
• السلمون: 0.9 ملغ لكل 100 غرام
• الدجاج: 0.5 ملغ لكل 100 غرام
• الموز: 0.4 ملغ لكل حبة متوسطة
• البطاطا: 0.4 ملغ لكل حبة متوسطة
• السبانخ: 0.4 ملغ لكل كوب مطبوخ

الاحتياج اليومي: 1.3-2 ملغ (يزيد مع العمر)

2. فيتامين B9 (الفولات/حمض الفوليك)

الدور: يدعم إنتاج السيروتونين والناقلات العصبية الأخرى. نقص الفولات مرتبط بشدة بالاكتئاب.

أفضل المصادر:

• العدس: 358 ميكروغرام لكل كوب مطبوخ (90% من الاحتياج اليومي)
• السبانخ: 263 ميكروغرام لكل كوب مطبوخ
• الأفوكادو: 121 ميكروغرام لكل حبة
• البروكلي: 104 ميكروغرام لكل كوب مطبوخ
• الحمص: 282 ميكروغرام لكل كوب مطبوخ

الاحتياج اليومي: 400 ميكروغرام

3. المغنيسيوم

الدور: ضروري لنشاط الإنزيمات التي تحول التريبتوفان إلى سيروتونين. أيضاً يرتبط بمستقبلات GABA، مما يعزز التأثير المهدئ.

أفضل المصادر: (انظر القسم السابق عن المغنيسيوم)

4. أحماض أوميغا-3 الدهنية

الدور: تحسن وظيفة وحساسية مستقبلات السيروتونين في الدماغ. تقلل أيضاً من الالتهابات التي يمكن أن تعطل إنتاج السيروتونين.

أفضل المصادر:

• السلمون البري، الماكريل، السردين
• بذور الكتان المطحونة، الجوز، بذور الشيا

5. فيتامين D

الدور: ينظم التعبير الجيني لإنزيمات تصنيع السيروتونين. نقص فيتامين D مرتبط بانخفاض مستويات السيروتونين.

أفضل المصادر:

• الشمس: 10-30 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس المباشرة يومياً (بدون واقي شمس) على الذراعين والوجه
• الطعام: الأسماك الدهنية، صفار البيض، الفطر المعرض للشمس، الأطعمة المدعمة (حليب، عصائر)
• المكملات: إذا كان مستواك منخفضاً (أقل من 30 ng/ml)، قد تحتاج 2000-4000 وحدة دولية يومياً

صحة الأمعاء = سيروتونين أكثر

لماذا الأمعاء مهمة جداً؟

90% من السيروتونين يُنتج في الأمعاء بواسطة خلايا EC (enterochromaffin cells). الميكروبيوم (البكتيريا المعوية) يلعب دوراً حاسماً في:

• إنتاج السيروتونين مباشرة
• إنتاج مقدمات السيروتونين (مثل 5-HTP)
• تنظيم الالتهابات (الالتهاب يعطل إنتاج السيروتونين)
• إرسال إشارات إلى الدماغ عبر العصب الحائر

أطعمة لأمعاء صحية = سيروتونين أعلى

1. البروبيوتيك (البكتيريا النافعة)

• الزبادي اليوناني (غير محلى)
• الكفير
• مخلل الملفوف (ساوركراوت) غير المبستر
• الكيمتشي
• الميسو
• التمبيه

2. البريبيوتيك (غذاء للبكتيريا النافعة)

• الثوم والبصل
• الهليون
• الموز (خاصة غير الناضج تماماً)
• الشوفان
• الجذر الأرضي شوكي (artichoke)
• جذور الهندباء

3. الألياف (غذاء للبكتيريا وإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة)

• الخضروات والفواكه
• الحبوب الكاملة
• البقوليات
• المكسرات والبذور

الهدف: 25-35 غرام ألياف يومياً

عادات حياتية تزيد من السيروتونين

التغذية مهمة، لكنها ليست العامل الوحيد. هذه العادات تعمل بشكل تآزري مع الطعام:

1. ضوء الشمس والضوء الساطع

التعرض للضوء الساطع (خاصة في الصباح) يزيد من إنتاج السيروتونين في الدماغ.

التوصية:

• 10-30 دقيقة من ضوء الشمس المباشر في الصباح
• افتح الستائر فور الاستيقاظ
• اعمل بالقرب من نافذة إن أمكن
• في الشتاء، فكر في صندوق ضوء علاجي (10,000 lux لمدة 20-30 دقيقة صباحاً)

2. التمارين الرياضية

النشاط البدني يزيد من التريبتوفان في الدماغ ويحفز إنتاج السيروتونين.

التوصية:

• 150 دقيقة أسبوعياً من نشاط متوسط الشدة (مشي سريع، سباحة، دراجة)
• أو 75 دقيقة من نشاط عالي الشدة
• حتى 10-15 دقيقة مشي يمكن أن تحسن المزاج فوراً

3. النوم الكافي

العلاقة ثنائية الاتجاه: السيروتونين يتحول إلى ميلاتونين (للنوم)، والنوم الجيد يدعم إنتاج السيروتونين.

التوصية:

• 7-9 ساعات نوم ليلاً
• نظافة نوم جيدة: غرفة مظلمة وباردة، جدول نوم منتظم
• تجنب الشاشات قبل النوم بساعة

4. التأمل والوعي الذهني

دراسات تشير إلى أن التأمل المنتظم يزيد من مستويات السيروتونين.

التوصية:

• 10-20 دقيقة تأمل يومياً
• تمارين تنفس عميق (4-7-8)
• يوغا، تاي تشي

5. العلاقات الاجتماعية الإيجابية

التفاعلات الاجتماعية الإيجابية والشعور بالانتماء تزيد من السيروتونين.

التوصية:

• اقضِ وقتاً منتظماً مع أحبائك
• انضم لمجموعة أو نشاط تستمتع به
• تطوّع لمساعدة الآخرين

6. التدليك

دراسات أظهرت أن التدليك يزيد من السيروتونين بنسبة 28% والدوبامين بنسبة 31%.

الأطعمة والعادات التي تقلل من السيروتونين

1. الكافيين الزائد

الكافيين الزائد يمكن أن يستنزف مخزون السيروتونين مع الوقت ويعطل النوم (الضروري لإنتاج السيروتونين).

2. السكريات المكررة

توفر دفعة سريعة ومؤقتة للسيروتونين، لكنها تتبع بانهيار وتقلبات مزاجية. أيضاً تزيد الالتهابات.

3. الكحول

يعطل إنتاج وامتصاص السيروتونين، ويستنزف فيتامينات B الضرورية لإنتاجه.

4. الأطعمة فائقة المعالجة

تفتقر للعناصر الغذائية الأساسية وتضر بميكروبيوم الأمعاء.

5. قلة البروتين

دون كمية كافية من البروتين، لن تحصل على ما يكفي من التريبتوفان.

6. الإجهاد المزمن

الكورتيزول المرتفع باستمرار يستنزف السيروتونين ويعطل إنتاجه.

مكملات السيروتونين: هل هي آمنة؟

1. مكملات 5-HTP

ما هو: المقدمة المباشرة للسيروتونين (يتجاوز خطوة التريبتوفان)

الأدلة: دراسات تشير إلى فعاليته في الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط

التحذير:

• لا تتناوله مع مضادات الاكتئاب (خاصة SSRIs) بدون إشراف طبي - خطر "متلازمة السيروتونين" المميتة
• ابدأ بجرعة منخفضة (50 ملغ) وزد تدريجياً إذا لزم الأمر
• استشر طبيبك أولاً

2. مكملات التريبتوفان

الأدلة: أقل فعالية من 5-HTP لأنه يجب أن يمر بخطوة إضافية

التحذير: نفس تحذيرات 5-HTP بشأن التفاعلات الدوائية

3. مكملات سانت جون وورت (St. John's Wort)

ما هو: عشبة تزيد من نشاط السيروتونين

التحذير:

• يتفاعل مع العديد من الأدوية (مضادات اكتئاب، حبوب منع الحمل، مميعات الدم)
• يمكن أن يسبب متلازمة السيروتونين
• لا تتناوله دون استشارة طبية

موقفي الطبي

أنصح بالحصول على السيروتونين من الطعام والعادات الحياتية أولاً. المكملات يمكن أن تكون مفيدة في حالات محددة، لكن دائماً تحت إشراف طبي، خاصة إذا كنت تتناول أي أدوية.

خطة عمل: 7 أيام لتعزيز السيروتونين

اليوم 1-2: التقييم والتخطيط

• احتفظ بمفكرة طعام ومزاج لتحديد أنماطك
• حدد مستوى فيتامين D، B6، B9، B12، والمغنيسيوم (إذا أمكن)
• خطط لقائمة تسوق بالأطعمة الغنية بالتريبتوفان

اليوم 3-4: البدء بالتغييرات الغذائية

• أضف بيضة إلى الإفطار + شوفان بالموز والجوز
• وجبة خفيفة: حفنة من بذور اليقطين
• الغداء: سلطة دجاج أو سلمون مع كينوا
• ابدأ بتناول حصة يومية من الزبادي أو الكفير

اليوم 5-7: إضافة العادات الحياتية

• استيقظ وتعرض لضوء الشمس لمدة 15 دقيقة
• مارس 20 دقيقة مشي في الهواء الطلق
• جرب 10 دقائق تأمل أو تنفس عميق
• اذهب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً

الأسبوع 2-4: الاستمرارية والتقييم

• استمر في جميع العادات الجديدة
• راقب التغييرات في المزاج، النوم، والطاقة
• عدل الخطة حسب ما يناسبك
• إذا لم تلاحظ تحسناً بعد 4 أسابيع، استشر طبيباً

متى تطلب المساعدة المتخصصة؟

زيادة السيروتونين من خلال الطعام والعادات الحياتية فعال للعديد من الأشخاص، لكن اطلب المساعدة إذا:

• أعراض الاكتئاب أو القلق شديدة أو مستمرة
• الأفكار الانتحارية أو إيذاء النفس
• التغييرات الغذائية والحياتية لم تحدث فرقاً بعد 6-8 أسابيع
• الأعراض تتداخل مع عملك أو علاقاتك

في عيادتي، أقدم تقييماً شاملاً وخطة علاجية متكاملة تجمع بين التغذية، العلاج النفسي، والدواء عند الحاجة.

الخلاصة

السيروتونين هرمون معقد ومهم لمزاجك، نومك، شهيتك، وصحتك العامة. لحسن الحظ، لديك الكثير من التحكم في مستوياته من خلال ما تأكله وكيف تعيش.

المفاتيح الرئيسية:

• تناول أطعمة غنية بالتريبتوفان (بيض، ديك رومي، سلمون، مكسرات)
• اجمعها مع كربوهيدرات معقدة (شوفان، أرز بني، كينوا)
• تأكد من كفاية فيتامينات B6، B9، المغنيسيوم، وأوميغا-3
• اعتنِ بصحة أمعائك بالبروبيوتيك والألياف
• تعرض لضوء الشمس يومياً
• مارس الرياضة بانتظام
• نم جيداً
• مارس تقنيات تقليل الإجهاد

ابدأ بخطوة واحدة اليوم. أضف بيضة ومكسرات إلى فطورك، أو خذ مشياً لمدة 15 دقيقة في الشمس. كل خطوة صغيرة تتراكم لتصنع فرقاً كبيراً في مستويات السيروتونين لديك - وفي شعورك بالسعادة والرضا.

الأسئلة الشائعةهل يمكنني تناول سيروتونين مباشرة كمكمل؟

لا، لا يمكنك تناول سيروتونين مباشرة. السيروتونين جزيء كبير لا يستطيع عبور حاجز الدم-الدماغ. إذا تناولته فموياً، سيؤثر فقط على الأمعاء ولن يصل إلى الدماغ. هذا هو السبب في أننا نركز على التريبتوفان (المادة الخام) أو 5-HTP (المقدمة المباشرة) التي يمكنها عبور الحاجز والتحول إلى سيروتونين في الدماغ. لكن حتى هذه المكملات يجب أن تؤخذ بحذر وتحت إشراف طبي بسبب خطر التفاعلات الدوائية.لماذا أشعر بالنعاس بعد تناول الديك الرومي؟

الاعتقاد الشائع أن التريبتوفان في الديك الرومي يسبب النعاس ليس دقيقاً تماماً. الديك الرومي لا يحتوي على تريبتوفان أكثر من لحوم أخرى. الشعور بالنعاس بعد وجبة الديك الرومي (مثل عيد الشكر) يرجع إلى عدة عوامل: 1) الوجبة الكبيرة والثقيلة تحوّل الدم إلى الجهاز الهضمي، 2) الكربوهيدرات الكثيرة (خبز، بطاطا، حلويات) ترفع السكر ثم ينخفض بحدة، 3) الإنسولين المفرز يسحب الأحماض الأمينية المنافسة، مما يسمح لبعض التريبتوفان بالدخول إلى الدماغ. لكن العامل الأكبر هو الإفراط في الأكل!هل الموز حقاً يحتوي على سيروتونين؟

نعم، الموز يحتوي على سيروتونين (حوالي 15 ملغ لكل 100 غرام)، لكن هذا السيروتونين لا يستطيع عبور حاجز الدم-الدماغ ليؤثر على مزاجك مباشرة. ومع ذلك، الموز مفيد للمزاج لأسباب أخرى: 1) يحتوي على تريبتوفان (مقدمة السيروتونين)، 2) غني بفيتامين B6 (ضروري لتحويل التريبتوفان إلى سيروتونين)، 3) يوفر كربوهيدرات سريعة تساعد التريبتوفان على دخول الدماغ، 4) غني بالمغنيسيوم (يدعم إنتاج السيروتونين). لذا نعم، الموز مفيد للمزاج، لكن ليس بسبب السيروتونين المباشر فيه!كم من الوقت يستغرق لزيادة مستويات السيروتونين من خلال الطعام؟

التأثيرات الفورية (خلال ساعات): عندما تأكل وجبة غنية بالتريبتوفان مع كربوهيدرات معقدة، يمكن أن تلاحظ تحسناً طفيفاً في المزاج خلال 2-4 ساعات. التحسن الملموس (2-4 أسابيع): مع الالتزام المستمر بنظام غذائي داعم للسيروتونين، معظم الأشخاص يبدؤون في ملاحظة تحسن في المزاج، النوم، والطاقة. التحسن الكامل (8-12 أسبوع): التغييرات العميقة في ميكروبيوم الأمعاء وتنظيم السيروتونين قد تستغرق 2-3 أشهر. الصبر والاستمرارية مهمان جداً. تذكر أن التغذية جزء من صورة أكبر تشمل النوم، الرياضة، وإدارة الإجهاد.هل يمكن أن يكون لدي "كثير من السيروتونين"؟ ما هي متلازمة السيروتونين؟

نعم، متلازمة السيروتونين (Serotonin Syndrome) حالة خطيرة ومميتة محتملة تحدث عندما يتراكم السيروتونين بشكل مفرط في الجسم. الأسباب: 1) تناول جرعات عالية من مضادات الاكتئاب SSRIs أو SNRIs، 2) الجمع بين مضادات الاكتئاب ومكملات 5-HTP أو سانت جون وورت، 3) تفاعلات دوائية معينة. الأعراض: تململ، ارتباك، سرعة ضربات القلب، ارتفاع ضغط الدم، توسع حدقة العين، فقدان تنسيق العضلات، تعرق شديد، إسهال، صداع، رعشة، حمى عالية. هذه حالة طارئة تتطلب رعاية طبية فورية. من المستحيل تقريباً الحصول على متلازمة السيروتونين من الطعام وحده - فقط من الأدوية والمكملات.أنا نباتي. كيف يمكنني الحصول على ما يكفي من التريبتوفان؟

الأنظمة النباتية يمكن أن توفر ما يكفي من التريبتوفان إذا خططت بعناية. أفضل المصادر النباتية: 1) بذور اليقطين: أغنى مصدر نباتي (576 ملغ/100غ)، 2) التوفو والتمبيه: بروتين كامل غني بالتريبتوفان، 3) الشوفان: 182 ملغ/كوب مطبوخ، 4) الحمص والعدس: بروتين وتريبتوفان، 5) بذور عباد الشمس واللوز والجوز، 6) الكينوا: بروتين كامل. نصيحة: اجمع مصادر البروتين النباتي مع الحبوب الكاملة لضمان جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تأكد أيضاً من كفاية B12 (مكمل أو أطعمة مدعمة)، لأنه ضروري لإنتاج السيروتونين وغير متوفر طبيعياً في الأطعمة النباتية.هل الشوكولاتة حقاً تحسن المزاج؟ وما علاقتها بالسيروتونين؟

نعم، لكن الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو أو أكثر) هي الأفضل. كيف تحسن المزاج: 1) تريبتوفان: تحتوي على كميات معتدلة، 2) المغنيسيوم: ضروري لإنتاج السيروتونين، 3) فلافونويدات: مضادات أكسدة تحسن تدفق الدم إلى الدماغ، 4) فينيليثيلامين (PEA): يحفز إطلاق الإندورفين والدوبامين، 5) أنانداميد: "جزيء النعيم" يرتبط بمستقبلات الكانابينويد، 6) تجربة ممتعة: ببساطة الاستمتاع بالشوكولاتة يطلق الدوبامين. لكن احذر: شوكولاتة الحليب عالية السكر ومنخفضة الكاكاو، لذا فوائدها أقل. التزم بالداكنة، 1-2 مربع صغير (20-30غ) يومياً كافٍ.إخلاء المسؤولية الطبيةهذا المقال للأغراض التعليمية فقط ولا يشكل استشارة طبية. لا تبدأ أو توقف أي أدوية أو مكملات دون استشارة طبيبك. مكملات مثل 5-HTP يمكن أن تتفاعل بشكل خطير مع مضادات الاكتئاب وأدوية أخرى، مما قد يسبب متلازمة السيروتونين المميتة. إذا كنت تعاني من اكتئاب أو قلق أو أي اضطراب مزاج، استشر متخصصاً للحصول على تشخيص وعلاج مناسب. التغذية والعادات الحياتية مكملات للعلاج، وليست بديلاً عنه. د. مي عبيد متاحة للاستشارات عبر الواتساب: +961 81 337 132