الصويا والإستروجين: خطر حقيقي؟

المقدمة: الخوف من الصويا

"الصويا تسبب سرطان الثدي"، "الصويا تجعل الرجال أنثوياً"، "الصويا تضر بالخصوبة" - هذه بعض الخرافات الشائعة التي أسمعها يومياً في عيادتي. الصويا أصبحت واحدة من أكثر الأغذية إثارة للجدل، رغم أنها غذاء أساسي في بلدان آسيوية منذ آلاف السنين دون مشاكل صحية واضحة.

كأخصائية تغذية، دعوني أوضح لكم الحقيقة العلمية وراء هذه المخاوف، بعيداً عن الإشاعات والمبالغات.

ما هي الصويا ولماذا تثير هذا الجدل؟

الصويا هي نوع من البقوليات، غنية بالبروتين النباتي عالي الجودة. تحتوي على مركبات تُسمى الأيزوفلافونات (Isoflavones)، وهي نوع من الفيتوإستروجينات - أي إستروجينات نباتية.

ما هي الفيتوإستروجينات؟

الفيتوإستروجينات هي مركبات نباتية لها تشابه بسيط في التركيب الكيميائي مع الإستروجين البشري. لكن - وهذا هو المفتاح - تأثيرها أضعف بـ 1000-10,000 مرة من الإستروجين الحقيقي الذي ينتجه جسمك.

الأيزوفلافونات الرئيسية في الصويا:

• الجينيستين (Genistein)
• الدايدزين (Daidzein)
• الجليسيتين (Glycitein)

الخرافة الأولى: الصويا تسبب سرطان الثدي

أصل الخرافة

بدأت هذه الخرافة من دراسات قديمة على حيوانات المختبر (الفئران) التي أعطيت جرعات عالية جداً من الأيزوفلافونات المعزولة. في بعض الحالات، ظهر نمو في أنسجة معينة.

الحقيقة العلمية

الدراسات على البشر أظهرت نتائج مختلفة تماماً:

• دراسة JAMA Oncology (2017): تتبعت أكثر من 6,000 امرأة مصابة بسرطان الثدي لمدة 9 سنوات. النتيجة؟ النساء اللواتي تناولن كميات أعلى من الصويا كان لديهن معدل وفيات أقل بنسبة 21%.
• دراسة Cancer Causes & Control (2020): وجدت أن تناول الصويا في مرحلة المراهقة والبلوغ المبكر قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 25-30%.

كيف تعمل الصويا فعلياً؟

الأيزوفلافونات لها تأثير انتقائي على مستقبلات الإستروجين:

• في أنسجة الثدي والرحم، قد تعمل كـ مضادات إستروجين ضعيفة، تحتل المستقبلات وتمنع الإستروجين القوي من الارتباط.
• في العظام والقلب، قد توفر بعض الفوائد الإستروجينية الخفيفة.

هذا يُسمى SERM (Selective Estrogen Receptor Modulator) - أي تأثير انتقائي يختلف باختلاف النسيج.

الخرافة الثانية: الصويا تخفض هرمون التستوستيرون وتضعف الرجولة

أصل الخرافة

قصص فردية ودراسات حالة نادرة جداً لرجال استهلكوا كميات هائلة من الصويا (تعادل 10-12 حصة يومياً) وواجهوا مشاكل هرمونية.

الحقيقة العلمية

مراجعة شاملة نُشرت في Fertility and Sterility (2010) حللت 15 دراسة مختلفة على الرجال. النتيجة؟ لا يوجد تأثير ذو دلالة إحصائية لاستهلاك الصويا المعتدل على:

• مستويات التستوستيرون
• عدد الحيوانات المنوية
• جودة الحيوانات المنوية
• وظيفة الانتصاب

دراسة أخرى في JAMA (2007) أعطت رجالاً 56 مليغرام من الأيزوفلافونات يومياً (ما يعادل 2-3 حصص صويا) لمدة 3 أشهر. النتيجة؟ لا تغيير في هرمونات الذكورة.

الخرافة الثالثة: الصويا تضر بالغدة الدرقية

أصل الخرافة

الأيزوفلافونات قد تتداخل مع إنزيم الثايروبيروكسيداز (TPO)، وهو ضروري لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية.

الحقيقة العلمية

نعم، لكن بشروط:

• التأثير يحدث فقط في الأشخاص الذين يعانون من نقص اليود.
• إذا كان مستوى اليود طبيعياً، الصويا لا تسبب مشاكل في الغدة الدرقية.

دراسة في Thyroid (2006) راجعت 14 تجربة سريرية ووجدت أن الصويا لا تؤثر على وظائف الغدة الدرقية في الأشخاص الأصحاء مع مستويات يود طبيعية.

النصيحة العملية

إذا كنت تعاني من قصور الغدة الدرقية وتتناول دواء الليفوثيروكسين، انتظر 3-4 ساعات بعد الدواء قبل تناول منتجات الصويا، لأنها قد تقلل امتصاص الدواء.

فوائد الصويا المثبتة علمياً

1. صحة القلب

بروتين الصويا يمكن أن يخفض الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 3-4%. إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) وافقت على ادعاء صحي بأن 25 غرام من بروتين الصويا يومياً قد يقلل من خطر أمراض القلب.

2. صحة العظام

النساء الآسيويات اللواتي يستهلكن صويا بانتظام يعانين من معدلات أقل من هشاشة العظام. الأيزوفلافونات قد تساعد في الحفاظ على كثافة العظام، خاصة بعد انقطاع الطمث.

3. أعراض انقطاع الطمث

بعض النساء يجدن أن الصويا تخفف من الهبات الساخنة (Hot flashes)، خاصة في الدول الآسيوية حيث يكون الاستهلاك منتظماً ومن الطفولة.

4. جودة البروتين

الصويا هي واحدة من البروتينات النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعلها بروتيناً كاملاً.

كمية الصويا الآمنة والموصى بها

المعايير العلمية

معظم الدراسات تُظهر أن 1-3 حصص يومياً من الصويا آمنة ومفيدة. الحصة الواحدة تعادل:

• 1 كوب حليب الصويا (250 مل)
• ½ كوب فول الصويا المطبوخ (إداماميه)
• 85 غرام تيمبيه
• 85 غرام توفو

هذا يوفر حوالي 25-50 ملغ من الأيزوفلافونات - وهي كمية مشابهة للاستهلاك التقليدي في الدول الآسيوية.

متى تكون الصويا مشكلة؟

• الرضع: لا تستخدمي حليب الصويا للرضع إلا بتوصية طبية واضحة.
• حساسية الصويا: 0.4% من الأطفال لديهم حساسية حقيقية، معظمهم يتغلبون عليها مع البلوغ.
• الاستهلاك المفرط: أكثر من 5-6 حصص يومياً قد يكون غير ضروري ومن الأفضل التنويع.

أنواع منتجات الصويا: ليست كلها متساوية

الصويا المخمرة (الأفضل)

• التيمبيه (Tempeh): مخمر، أسهل هضماً، غني بالبروبيوتيك
• الميسو (Miso): معجون مخمر، يستخدم في الحساء
• الناتو (Natto): فول صويا مخمر، غني بفيتامين K2

الصويا الكاملة

• إداماميه: فول الصويا الأخضر، وجبة خفيفة مغذية
• التوفو: متعدد الاستخدامات، يمتص نكهات الطعام

منتجات الصويا المعالجة (استهلكي بحذر)

• بروتين الصويا المعزول: في المنتجات المصنعة، قد يحتوي على إضافات
• زيت الصويا: غني بأوميغا-6، استخدمي باعتدال
• اللحوم النباتية المصنعة: قد تحتوي على صوديوم عالي ومواد حافظة

الصويا والنساء: حالات خاصة

سرطان الثدي

إذا كان لديك تاريخ شخصي أو عائلي مع سرطان الثدي، الدراسات الحديثة تشير إلى أن استهلاك الصويا المعتدل آمن وقد يكون مفيداً. لكن استشيري طبيبك دائماً.

الحمل والرضاعة

الكميات الغذائية العادية (1-2 حصة يومياً) آمنة. تجنبي المكملات المركزة من الأيزوفلافونات.

متلازمة تكيس المبايض (PCOS)

لا توجد أدلة على أن الصويا تضر بـ PCOS. في الواقع، قد تكون مفيدة لأنها مصدر بروتين نباتي جيد.

نصائح د. مي عبيد لاستهلاك الصويا

1. اختاري الصويا العضوية: معظم الصويا في العالم معدلة وراثياً، العضوية أفضل
2. فضلي الصويا الكاملة والمخمرة: أسهل هضماً وأكثر فائدة
3. التنوع مهم: لا تعتمدي على الصويا فقط كمصدر بروتين، نوّعي مع البقوليات الأخرى
4. تجنبي المكملات: الصويا كغذاء كامل أفضل من الأيزوفلافونات المعزولة
5. استمعي لجسمك: إذا سببت لك الصويا انتفاخ أو مشاكل هضمية، قللي الكمية أو جربي الأنواع المخمرة

الخلاصة

الصويا ليست الشيطان الذي تصوره بعض المنشورات على الإنترنت، ولا هي الغذاء المعجزة الذي يدّعيه آخرون. هي ببساطة غذاء نباتي مغذي، غني بالبروتين، وله مكان في نظام غذائي متوازن ومتنوع.

الأدلة العلمية واضحة: استهلاك الصويا المعتدل (1-3 حصص يومياً) آمن لمعظم الناس، وقد يوفر فوائد صحية خاصة للقلب والعظام. المشاكل المزعومة (سرطان، هرمونات، خصوبة) غير مدعومة بأدلة علمية قوية من دراسات بشرية.

كالعادة، المفتاح هو التوازن والتنوع - لا إفراط ولا تفريط.